Yoga-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität im unteren Rücken

Der untere Rücken ist eine häufige Problemzone, die bei vielen Menschen zu Schmerzen und Verspannungen führt․ Eine Möglichkeit, die Flexibilität und Stärke des unteren Rückens zu verbessern, ist das regelmäßige Praktizieren von Yoga․ Yoga bietet eine Vielzahl von Übungen, die speziell auf diesen Bereich abzielen und helfen können, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen․

1․ Katze-Kuh-Übung (Marjaryasana-Bitilasana)

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften․ Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch nach unten, heben Sie den Kopf und den Blick nach oben․ Das ist die Kuh-Position․ Atmen Sie aus und runden Sie den Rücken, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und senken Sie den Kopf nach unten․ Das ist die Katzen-Position․ Führen Sie diese beiden Positionen im Rhythmus Ihrer Atmung mehrmals durch, um die Flexibilität im unteren Rücken zu verbessern․

2․ Dreieckshaltung (Trikonasana)

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter auseinander auf․ Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen․ Strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm nach unten und den linken Arm nach oben strecken․ Versuchen Sie, die linke Hand auf dem linken Bein abzulegen und den Blick nach oben zu richten․ Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite․ Diese Übung dehnt die seitlichen Muskeln des unteren Rückens und verbessert die Flexibilität․

3․ Kindhaltung (Balasana)

Setzen Sie sich auf die Knie und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt․ Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder seitlich entlang des Körpers gehalten werden․ Diese Übung hilft dabei, den unteren Rücken zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern․

4․ Kobra-Position (Bhujangasana)

Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Handflächen neben den Schultern․ Drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie den Oberkörper an, während Sie den Blick nach vorne richten․ Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und senken Sie dann langsam den Oberkörper wieder ab․ Diese Übung stärkt die Muskulatur im unteren Rücken und verbessert die Flexibilität․

5․ Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden․ Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, die Zehen oder Füße zu berühren․ Wenn dies nicht möglich ist, können Sie auch die Unterschenkel oder Knie umfassen․ Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und kehren Sie dann langsam in die aufrechte Position zurück․ Diese Übung dehnt die Muskulatur im unteren Rücken und verbessert die Flexibilität․

Es ist wichtig, diese Yoga-Übungen langsam und achtsam auszuführen und auf den eigenen Körper zu hören․ Wenn Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen oder angepasst werden․ Konsultieren Sie bei Rückenproblemen immer einen Arzt oder einen qualifizierten Yoga-Lehrer, bevor Sie mit den Übungen beginnen․