Yoga-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität in den Schultern‚ dem Nacken‚ dem oberen und unteren Rücken und der Hüfte
Yoga ist eine alte indische Praxis‚ die Körper und Geist verbindet und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Eine der vielen Vorteile von Yoga ist die Verbesserung der Flexibilität. In diesem Artikel werden wir uns auf Yoga-Übungen konzentrieren‚ die speziell darauf abzielen‚ die Flexibilität in den Schultern‚ dem Nacken‚ dem oberen und unteren Rücken und der Hüfte zu verbessern.
1. Schulterkreise
Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme seitlich an und bringen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Machen Sie kleine Kreisbewegungen mit Ihren Schultern‚ indem Sie sie nach vorne und dann nach hinten rollen. Führen Sie diese Übung für 1 Minute aus.
2. Nackenrollen
Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite‚ sodass Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter zeigt. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne‚ sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Rollen Sie dann Ihren Kopf zur anderen Seite‚ um Ihr anderes Ohr zur anderen Schulter zu bringen. Führen Sie diese Übung für 1 Minute aus.
3. Katze-Kuh-Stellung
Gehen Sie auf alle Viere und stellen Sie sicher‚ dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Beim Einatmen senken Sie Ihren Bauch‚ heben Ihren Kopf und Ihren Schwanz nach oben und schauen nach vorne. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken‚ ziehen Ihren Bauchnabel nach innen und bringen Ihren Kopf nach unten. Führen Sie diese Übung für 1 Minute aus.
4. Vorwärtsbeuge
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin. Beugen Sie sich langsam nach vorne‚ lassen Sie Ihre Arme locker hängen und versuchen Sie‚ Ihre Hände auf den Boden oder Ihre Unterschenkel zu bringen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die aufrechte Position zurück.
5. Dreieckshaltung
Stehen Sie mit den Beinen etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus‚ sodass sie parallel zum Boden sind; Beugen Sie sich zur Seite‚ indem Sie Ihre rechte Hand nach unten zu Ihrem rechten Bein bringen und Ihre linke Hand nach oben in die Luft strecken. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
6. Krieger II
Stehen Sie mit den Beinen etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus‚ sodass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihr rechtes Knie‚ sodass es direkt über Ihrem rechten Knöchel ist. Schauen Sie über Ihre rechte Hand. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
7. Schmetterling
Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße nahe an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Füße fest und lassen Sie Ihre Knie langsam nach unten fallen. Drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten‚ um Ihre Hüften zu öffnen; Halten Sie diese Position für 1 Minute.
Es ist wichtig‚ diese Yoga-Übungen langsam und mit Achtsamkeit auszuführen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren‚ hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Yoga-Lehrer. Regelmäßiges Üben dieser Übungen kann zu einer verbesserten Flexibilität in den Schultern‚ dem Nacken‚ dem oberen und unteren Rücken und der Hüfte führen.